تعریف سوئینگ موثر

پمپ بیل مکانیکی

خلاقیت هوش حرکتی

علم مكانيك علمي است كه در رابطه با حركت و تاثير نيروها بر اجسام صحبت مي كند .

علم ورزش علمي است كه ، در ارتباط با بكارگيري نيروي عضلاني ورزشكار و انتقال آن توسط تاندونهاي ماهيچه به اهرمهاي بدن او حركت و جنبش آنها را باعث شده و فعاليتهاي ورزشي به سرانجام مي رسد يا نيروهاي واقعي ورزشكار كه نيروي عضلانني مي باشند ، بر اجسام كه مي تواند وسايل ورزشي و غيره باشد اثر كرده و تحركات اهرمها را بدنبال مي آورد وموجب تكامل حركت ورزشي خواهد شد . اين دو تعريف بسيار شبيه مي باشند و ميي رساند چقدر قوانين فيزيك ورشته هاي مربوط آن در تكنيكهاي ورزش موثرند .

همين طور زمانيكه سرعت و قدرت و نرمش و كم نياوردن نفس در كشتي آزاد فرنگي با ضوابط و قوانين جديد اعمال گرديد ، اين دو ورزش از حالت خسته كننده و بي تحرك به ورزشي فعال و صاحب سبك و تكننيك و جذاب مبدل گرديد يا زمانيكه مقررات شنا در برگشت تغيير كرد بطور وضوح بر روي ركوردها اثرات عميق گذاشت. اين مسئله در پرش ارتفاع با بكارگيري نيزه هاي فايبر گلاس و قابل انعطاف نيز معجزه كرد اما در اين ميان كوچ ها و مربيان با بروز چنين تغيرات غير قابل پيش بيني روبرو و غافل گير شدند ، ولي كلاسهاي توجيهي ـ آموزشي و تئوريك ـ عملي اين نقيصه را نيز جبران رركد . علم بيو مكانيك مربيان و مدرسين ورزشي را در تجزيه وتحليل علمي حركات ورزشي ياري داده و آنها را در اجراء تكنيك ها و فنون علمي حركات ورزشي ياري داده و آنها را در اجراء تكنيك ها و فنون علمي راهنمائي و تصميم گيري را برايي آنان آسان تر مي كند .

مثلا در وزنه برداري استفاده وسيع از قوانين بيو مكانيك و مكانيك در حركات كلاسيك و آموزشي جنبه هاي فني ـ تكنيكي اين دو حركت بعهده مربي است . اين مربيان در سطح خيلي پيشرفته بايد دانش بيو مكانيك وقوانين مربوط به آنها را جذب كرده و بكار گيرند . نقطه شروع جذب اين دانش علمي بدون شك دانشكده هاي ورزش است . اين دانشكده ها بجايي واحد هاي درسي غير ضروري ، بايد دروس فيزيك و بيو مكانيك ورياضيات مربوطه را جدي گرفته ، علاوه بر واحدهاي تئوريك ، آزمايشگاههاي آنها را كه به شكل عملي چگونگي كاربرد قوانين فيزيك و بيو مكانيك در ورزش را نشان مي دهند ، بر پا و تجهيز نمايند . آنچه ارزش علم بيو مكانيك را هر چه وسيع تر نمايان مي كند ، بهبود بخشيدن بر تكنيكها و ركورهاي ورزشي است و سرانجام شكوفائي استعدادهاي نهفته نوآموزان ورزشكار استبخش های مختلف هر ضربه با اصول بیو مکانیک ارتباط دارند بگونه ای که به درک بهتر نحوه آماده شدن برای حرکات سوئینگ به عقب، سوئینگ به جلو، تماس و فالو تروو کمک می کند .
_آمادگی و سوئینگ (تاب) به عقب
_آمادگی و سوئینگ (تاب) رو به عقب (حرکت رو به توپ
_آمادگی و سوئینگ (تاب) رو به جلو
_لحظه تماس
_ ادامه حرکت راکت فالو تروو كه از وظبرخی از مهمترین کاربردهای بیومکانیک دراسکواش:
_از اصول بیو مکانیک برای درک بهتر تکنیک های موثر و تشخیص اشکالات و تصحیح آنها استفاده کنید.
_ دراسکواش تعادل در حرکت ضروری است . بازیکن باید بیاموزد که سر و بالاتنه باید در هنگام زدن ضربه ثابت باشد .
_آغاز همه ضربه ها با خم کردن زانوان و وارد آوردن فشار به زمین همراه است بنابراین بازیکن باید بیاموزد که زانوان خود را به نحو موثری خم کند .
_.
_به منظور حداکثر ساختن قدرت، بهبود کنترل، به تاخیر انداختن بروز خستگی و جلوگیری از بروز آسیب، بازیکن باید به استفاده موثر از زنجیره هماهنگی توجه داشته باشد و . ايف مربي بحسبيومکانيک ورزش، توصيف مکانيکی تعامل انسان با محيط در حين انجام حرکات ورزشی است.

بيومكانيك ورزش به طرق زير می تواند در خدمت ارتقاء کيفی ورزشکار و مربی قرار گيرد:

۱- بهبود كارايي(Performance Improvement)

• بهبود تكنيك(Technique Improvement)
• بهبود تجهيزات(Equipment Improvement)
• بهبود تمرين(Training Improvement)

۲- جلوگيري از آسيب ها و باز تواني(Injury Prevention & Rehabilitation)

• تصحيح تكنيك(Technique Correction)
• طراحي تجهيزات( Equipment Design)

اب مي آيدتجهيزات تست هاي بيومكانيكي عبارتند از :

۱- صفحه نيروسنج (Force Plate )

۲- سيستم آناليز حركت ( Motion Analysis )

۳- دستگاه الكترومايوگرافي ( EMG )

گروهى از ورزش‌ها هستند که در آنها افراد يا اجسام بر يکديگر ضربه وارد مى‌کنند. در اين‌گونه ورزش‌ها موفقيت شرکت‌کننده در آن ورزش تا اندازهٔ زيادى به قابليت او در پيش‌بينى نتيجهٔ ضربه وابسته است. به‌طور مثال در بازى هندبال، اسکواش و راکت‌بال بازيکنان همواره بايد پس از ضربهٔ حريف به توپ مسير و محلى را که توپ در آن جهت حرکت مى‌کند پيش‌بينى کنند، خواه اين ضربه ناشى از برخورد توپ با زمين، ديوار در ورزش‌هاى مذکور، و يا از تخته و حلقه در بسکتبال باشد. بازيکنان بايد پس از اين پيش‌بينى خود را در موقعيتى قرار دهند که براى حرکت بعدى از هر نظر آماده باشند. در صورتى که بازيکن در پيش‌بينى خود اشتباه کند به احتمال زياد براى ادامهٔ فعاليت و ضربه زدن مجدد به توپ در موقعيت مناسب براى انجام مهارت لازم قرار نخواهد گرفت و شانس موفقيت او کم مى‌شود. فرض کنيم که بازيکن چنين پيش‌بينى لازم را به‌خوبى انجام داده و در موقعيتى قرار گرفت که بتواند بهترين نتيجه را از عمل خود به‌دست آورد. براى اين منظور او بايد بداند به توپ چگونه ضربه بزند تا حريف خود نتواند عکس‌العمل ضرورى را انجام دهد و نهايتاً ضربهٔ لازم را به شکلى که در ذهنش منصور است به توپ وارد کرده و انجام وظيفه مى‌نمايد.

بازيکنان تنيس و تنيس روى ميز نيز وضعيتى مشابه بازيکنان هندبال و يا اسکواش دارند. زيرا آنان علاوه بر پيش‌بينى نتيجهٔ ضربهٔ توپ با قسمتى از زمين و يا ميز بازي، بايد در انتظار نتيجهٔ ضربهٔ خود با راکت باقى بمانند. در ساير ورزش‌ها مانند فوتبال، واليبال نيز چنين وضعيتى وجود دارد. بنابراين با توجه به نقش عمدهٔ ضربه زدن در ورزش‌ها، بايد به عواملى که مى‌توانند در برخورد افراد و يا اجسام در ورزش‌ها اثرگذار باشند توجه نمود. اين عوامل به شرح ذيل مى‌باشند:

موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنيم جزئى فشرده مى‌شود و چون اکثر اجسام تمايل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به شکل اوليهٔ خود بر مى‌گردد. توپ پس از اصابت به زمين از آن جدا شده، و از زمين بلند مى‌شود. وقتى تعریف سوئینگ موثر دو جسم در حال حرکت هستند و يکى بر ديگرى ضربه وارد مى‌کند همين حالت اتفاق مى‌افتد مانند دست آبشارزن و توپ در واليبال و يا زدن توپ تنيس با راکت. خاصيتى را که موجب مى‌شود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغيير شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هيئت اوليهٔ خود برگردند خاصيت انعطاف‌پذيرى اجسام گويند. اين خاصيت در اکثر اجسام و يا اشيائى که در ورزش به‌کار مى‌روند وجود دارد.

گرایش اجسام به بازگشت به وضع اولیه خود پس از برخورد کردن و تغییر شکل دادن متفاوت می‌باشد. برخی از اجسام بسرعت به شکل اولیه خود برمی‌گردند و در بعضی دیگر این عمل با سرعت کمتری انجام می‌شود. نظر به اینکه روش مستقیمی برای محاسبه خاصیت ارتجاعی اجسام وجود ندارد بنابراین اتکاء به نتیجه تجربیات به ما کمک می‌کند تا بتوانیم بازده هر ضربه‌ای را پیش‌بینی کنیم.

نيوتن ويژگى‌هاى اجسام انعطاف‌پذير و نتايج اصل از برخورد آنها را مورد تحقيق و بررسى قرار داد و قانون تجربى زير را به نام قانون ضربه و برخورد صورت‌بندى نمود:

هرگاه دو جسم در جهت خط مستقيم به طرف يکديگر حرکت کردە، و باهم برخورد نمايند، اختلاف سرعت آنها، بلافاصله بعد از برخورد، بستگى ثابت به اختلاف سرعت آن دو جسم در لحظهٔ برخورد دارد.

چون در اين قانون چگونگى حرکت دو جسم بعد از برخورد، قبل از آن و همچنين ضريب ثابت برگشت به وضع اوليه اظهار شده است، بنابراين توجه به عواملى که روى اين چنين ضريبى اثرگذار مى‌باشند از اهميت ويژه‌اى برخوردار است.

عامل ديگرى که مى‌تواند روى ضريب ثابت ارتجاعى اثر بگذارد، درجهٔ حرارت شيء و يا توپ است. در ورزش‌هايى از قبيل بيسبال و اسکواش گرم کردن توپ به نظر مى‌رسد آن را زنده‌تر مى‌کند و نتيجه را بهتر مى‌سازد گويا در اين ورزش‌ها علاوه بر بازيکنان توپ نيز احتياج به گرم کردن دارد. بديهى است همين‌طور که گرم کردن توپ اثر مثبت در نتيجهٔ کار دارد سرد کردن آن نيز مى‌تواند اثر منفى داشته باشد.

عامل اثرگذار ديگر بر روى ضريب ثابت برگشت به وضع اوليه، سرعتى است که اجسام در لحظهٔ برخورد و اصابت به هم دارا مى‌باشند.

ضربه‌هاى مورب روى سطح ثابت

وقتى که توپ و يا هر جسم ديگرى به زمين و يا هر سطح ثابت ديگرى برخورد مى‌کند بر آن نيرو وارد مى‌سازد اين نيروها را مى‌توان به مؤلفه‌هايى که در امتداد سطح و موازى با آن و مؤلفه‌هايى که عمود بر سطح باشند تفکيک نمود. ليکن هرگاه سطح دو جسم (توپ و زمين) صاف باشد، به‌عبارت ديگر ضريب محدوديت اصطکاک آنها چيزى در حد غيرممکن يعنى برابر با صفر باشد، در آن صورت توپ نمى‌تواند بر روى سطح زمين فشار وارد سازد زيرا به نظر مى‌رسد در اثر لغزندگى زياد توپ روى آن گير نکند و نتواند به آن فشار وارد نمايد. همين طور سطح زمين قادر نخواهد بود که نيرويى در جهت عکس بر توپ وارد سازد. در اين مواقع اصطکاک به کلى بين دو جسم وجود ندارد. در يک چنين وضعيت تخيّلى و تصورى تنها نيروهايى که مى‌توانند بر روى سطح زمين فشار وارد کنند که دقيقاً عمود بر آن باشند. براى درک اين مطلب بهتر است ابتدا توجه خودرا منحصراً معطوف به نيروهايى بکنيم که کاملاً عمود بر سطح زمين وارد مى‌شوند.

در شکل زير توپ اسکواش را در حالى که به‌طور مورّب به زمين اصابت کرده است مشاهده مى‌کنيد. سرعت توپ در لحظهٔ برخورد با زمين به‌وسيلهٔ بردار U نشان داده شده است، مؤلفه‌هاى افقى و عمودى اين بردار به ترتيب به حروف Uhو Uv مشخص شده‌اند. حال فرض کنيد که سطح زمين و توپ کاملاً صيقلى و ضريب اصطکاک برابر با صفر باشد در اين صورت مؤلفه‌هاى افقى که بتوانند روى دو جسم عمل کنند وجود ندارند و لذا نيرويى وجود ندارد که بتواند جهت حرکت افقى توپ را عوض کند و مقدار سرعت افقى قبل و بعد از برخورد توپ با زمين باهم مساوى هستند (Vh=Uh) وليکن اين موضوع براى سرعت عمودى صادق نيست زيرا هم‌ جهت و هم مقدار آن پس از اصابت توپ به زمين تغيير کرده است. در وهلهٔ اول فشارى که زمين بر توپ وارد مى‌سازد باعث مى‌شود تا جهت حرکت آن کاملاً عکس جهت اوليه باشد. علاوه بر آن انعطاف‌پذيرى هريک از اجسام درگير در اين حرکت (توپ و زمين) باعث تغيير مقدار سرعت عمودى آن خواهد شد.

V v =-eU v و يا V v /U v =-e

که در آن Uv مساوى با سرعت عمودى توپ بلافاصله بعد از اصابت به زمين خواهد بود.

چيزى که در اين رابطه اهميت دارد آن است که e هميشه کمتر از يک مى‌باشد. بنابراين ارزش عددى سمت راست معادله همواره کوچک‌تر از ارزش عددى Uv مى‌باشد (بايد توجه داشت که علامت منفى سمت راست رابطه نشان‌دهندهٔ اين است که جهت حرکت جسم عکس جهت اوليه شده است). به عبارت ديگر سرعت عمودى جسم پس از برخورد با زمين هميشه کمتر از سرعت عمودى آن قبل از برخورد با زمين مى‌باشد. حال تا چه اندازه اين سرعت کمتر است مربوط مى‌شود به ضريب بازگشت جسم به وضع اوليهٔ خود (e). در مثال رها کردن توپ‌هاى اسکواش ارزش عددى ضريب e برابر است با ۶/۰ و بنابراين سرعت عمودى توپ پس از برخورد با زمين معادل شش دهم سرعت عمودى توپ قبل از برخورد با زمين است.

از ترکيب مؤلفه‌هاى مربوط به سرعت‌هاى افقى و عمودى مى‌توان نتيجهٔ آن دو را بعد از برخورد توپ با زمين تعيين کرد. براى اين منظور بايد ابتدا تعاريفى از جهت‌هاى برخورد و برگشت در رابطه با زاويه‌اى که هريک از آنها با خط عمودى که بر روى سطح زمين ايجاد مى‌کنند بنمائيم. به‌طور مرسوم زاويهٔ بين جهت برخورد توپ به زمين با خط عمودى را زاويهٔ برخورد زاويهٔ بين جهت برگشت و خط عمودى را زاويهٔ برگشت مى‌ناميم .

استراتژی برای انجام این کار ساده است ، و در مورد اهمیت جهش در اسکواش بر اساس ، و نیاز به صرفه جویی در وقت در قدرت ما اسکواش تمرینات تکمیلی بسته به نوع سطح از بازی و نوع استراتژی و عکس مورد استفاده قرار میگیرد ، یک دستگاه پخش ممکن است نیاز به حمله ناگهانی به 100 بار یا بیشتر هماهنگ باشد. Three types of muscle contraction are important in performing the lunge in a match situation: eccentric as you step into the lunge and plant your front foot, isometric when there is a momentary holding of position, and concentric as the legs push back out of the lunge. The lunge trained in the video examples below is the static one – also useful in the beginning weeks of a annual periodized strength program for working an athlete up towards more dynamic and intense lunging, such as that used in court movement drills and plyometrics. سه نوع انقباض عضلات مهم هستند در انجام حمله ناگهانی در وضعیت مسابقه : به عنوان غیر عادی شما را به مرحله جهش و بوته پا جلو خود ، ایزومتریک که برگزاری زود گذر از موقعیت ، و متحدالمرکز وجود دارد به عنوان پاهای عقب از پرتاب کردن . ایستا یکی -- همچنین در ابتدای مفید سالانه هفته پرتاب کردن آموزش دیده در ویدئو های نمونه زیر برنامه قدرت periodized برای کار یک ورزشکار به سمت بیشتر و شدید lunging پویا ، مانند آنچه که مورد استفاده در مته جنبش دادگاه و plyometrics.

There are definitely more complex and intense exercises that incorporate lunging – this post is emphasizing a safe, easy way to incorporate more core and squash specificity into a regular routine. قطعا وجود دارد پیچیده تر و شدید است که تمرینات ترکیب lunging -- این نوشته تاکید بر بی خطر ، راه آسان برای ترکیب شده تر هسته و ویژگی اسکواش به روال منظم. Keiser Functional Training has a YouTube Channel which features the use of cable machines for more core and functional training, and of course Core Performance has a wide variety of lunging type exercises that are great for squash. Keiser تابعی آموزش تا کانال یوتیوب که ویژگی های استفاده از دستگاه های کابل برای هسته بیشتر و آموزش کاربردی ، و البته هسته عملکرد است طیف گسترده ای از تمرینات lunging نوع که بزرگ برای کوبیدن و نرم کردن.

این وب سایت با هدف آشنایی بیشتر علاقمندان و افراد اقشار آسیب پذیر جامعه به رشته های توپ و راکتی، مخصوصا بدمینتون و اسکواش و همینطور معرفی مراکزی که برای اواین بار در ایران موفق شداه اند در عرصه باریهای توپ وراکتی موفق به فعالیت شوند.

کشش دینامیک (پویا) : فواید، نمونه حرکات و نحوه انجام

کشش های دینامیک (پویا)، حرکاتی هستند که با سرعت کمتری نسبت به اکثر تمرینات انجام می شوند.

افراد برای گرم کردن عضلات و آماده شدن برای ورزش از کشش های دینامیک استفاده می کنند.

در سال های اخیر کشش دینامیک جایگزین کشش استاتیک (ایستا) استاندارد در بسیاری از برنامه های تناسب اندام شده است.

در این مقاله به بررسی تفاوت کشش دینامیک با کشش استاتیک و فواید آن می پردازیم.

در مرحله بعد نمونه هایی از حرکات کششی دینامیک را به عنوان گرم کردن برای دونده ها و افرادی که روی قسمت فوقانی بدن کار می کنند، ارائه خواهیم داد. در نهایت نکات ایمنی ارائه می دهیم.

همچنین بخوانید:

کشش دینامیک چیست؟

کشش دینامیک شامل حرکاتی فعال است که باعث کشش در عضلات تا دامنه کامل حرکت آنها می شود.

اغلب این تمرینات، حرکات عملکردی (فانکشنال) را شبیه سازی می کنند و به آماده شدن بدن برای تمرینات شدیدتر کمک می کند.

برای نمونه، به منظور آمادگی برای دویدن می توان یک تمرین زانو که شبیه سازی آرام دویدن است (مانند تمرین زانو بالا یا بالا بردن زانو) را انجام داد که در ادامه به توضیح آن می پردازیم.

کشش دینامیک در مقابل کشش استاتیک

کشش استاتیک شامل کشش عضلات خاص و حفظ وضعیت (پوزیشن) است.

برای نمونه، کشش بازو در پشت کمر برای به کار انداختن ماهیچه سه سر (Triceps) یک کشش استاتیک است.

با این حال کشش دینامیک بیش از حفظ وضعیت شامل حرکت است. برای نمونه، تمرین واکینگ لانژ (Walking lunge) یک کشش پویا است.

فواید کشش دینامیک

یک بررسی در سال 2012 نشان داد که کشش دینامیک به ویژه برای افرادی که ورزش های شامل دویدن و پریدن انجام می دهند، دارای فواید است.

با این حال شواهد نشان می دهند که هر دو کشش (دینامیک و استاتیک) دامنه حرکتی را بهبود می بخشند و بعضی از این مطالعات نشان دادند که گرم کردن دینامیک می تواند بر قدرت عضلات تاثیر منفی داشته باشد.

با این حال یافته ها در خصوص این فواید کشش دینامیک متفاوت هستند.

اخیرا یک بررسی تایید کرد که کشش پویا به بهبود دامنه حرکتی و افزایش قدرت عضلات کمک می کند.

با این حال این شواهد نشان دادند که ممکن است اثرات آن کم باشد و در بعضی از موارد کشش پویا عملکرد را مختل کند.

نویسندگان این بررسی خاطرنشان کردند که عدم وجود توضیحات مشخص مطالعات در مورد کشش دینامیک، تفسیر نتایج را به چالش می کشد.

همچنین بخوانید:

چه زمانی کشش دینامیک را امتحان کنیم؟

کشش های دینامیک بدن را برای انجام فعالیت های مختلف گرم کرده و به آن کمک خواهد کرد تا پس از ورزش سرد شود.

پس از یک جلسه تمرینی باید از تمریناتی استفاده شود که به کاهش دمای بدن کمک می کنند.

کشش دینامیک به عنوان گرم کردن

افراد می توانند قبل از شروع تمرین بعضی از کشش های دینامیک زیر را امتحان کنند.

چرخش بازو (Arm Circles)

این حرکت به گرم شدن عضلات و مفاصل شانه تعریف سوئینگ موثر کمک می کند. همچنین یک فرد می تواند آن را طی عمل سرد کردن انجام دهد.

برای انجام تمرین چرخش بازو مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بازوها را به طرفین نگه داشته و آنها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
3. بازوها را به صورت دورانی حرکت دهید. با حلقه های کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را بزرگتر کنید.
4. بازوها را برای 20 چرخش در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید و سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

چرخش مفصل ران (Hip circles)

گرم کردن مفاصل ران قبل از هر نوع تمرین مهم است.

خشکی (سفتی) عضلات مفصل می تواند منجر به آسیب دیدگی و سایر مشکلات سلامتی منجر به درد مانند سندروم باند ایلیوتیبیال شود.

برای انجام تمرین چرخص مفصل ران مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک پا ایستاده و در صورت لزوم برای حمایت از دیوار یا مبلمان سنگین استفاده کنید.
2. پای دیگر را بالا آورده و به صورت دورانی حرکت دهید.
3. 20 چرخش برای هر پا انجام دهید.

اسکات (Squats)

این تمرینی برای کشش کل بدن بوده و یک روش ایده آل برای گرم کردن آن است.

این حرکت به صورت متداول در برنامه های تمرینی وجود دارد، بنابراین این کشش دینامیک به آماده سازی بدن کمک خواهد کرد.

برای انجام تمرین اسکات مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. بدن را به آرامی پایین آورده و مطمئن شوید که زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی روند.
3. زمان بازگشت به حالت ایستاده به عضلات باسن فشار بیاورید.
4. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش دینامیک برای دونده ها

کشش های زیر به طور ویژه عضلات پایین تنه مورد استفاده در هنگام دویدن را هدف قرار می دهند.

واکینگ لانج (Walking lunges)

گاهی اوقات مربیان پیشنهاد می کنند که لانج را به تمرینات خود اضافه کنید اما این تمرینات می توانند برای گرم کردن عضلات پایین پا، ران و باسن نیز استفاده شوند.

برای انجام تمرین واکینگ لانج مراحل زیر را دنبال کنید:

1. از حالت ایستاده با یک پا یک قدم به جلو بروید و مطمئن شوید که زانو از مچ پا عبور نمی کند.
2. یک قدم به جلو رفته تا به حالت ایستاده برگردید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
3. این تمرین را برای 5 مرتبه تکرار کنید.

سوئینگ پا (Leg swings)

سوئینگ پا به آمادگی برای یک تمرین پایین تنه یا نوعی ورزش هوازی و مناسب برای قلب و عروق مانند دویدن یا دوچرخه سواری کمک می کند.

برای انجام تمرین سوئینگ پا مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و یک پا را بلند کنید. در صورت لزوم از دیوار یا مبلمان سنگین برای حمایت استفاده کنید.
2. پا را مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید. زانو را صاف یا خم نگه دارید.
3. این حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.
4. در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.

زانو بالا (High knees)

این تمرین به بدن برای دویدن کمک می کند و دویدن را به آرامی و ملایم تر شبیه سازی خواهد کرد.

برای انجام تمرین زانو بالا مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و یک زانو را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.
2. به حالت اولیه برگشته و همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
3. این کار را تکرار کرده و با گرم شدن بدن سرعت آن را افزایش دهید.
4. این تمرین را برای هر طرف با 20 تکرار انجام دهید.

کشش دینامیک برای قسمت تعریف سوئینگ موثر فوقانی بدن

موارد زیر عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهند.

سوئینگ بازو (Arm swings)

این کشش یک روش عالی برای آماده سازی برای یک تمرین بالاتنه است.

برای انجام سوئینگ بازو مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با بازوهایی به حالت خنثی به صورت صاف بایستید.
2. بازوها را به بالا و اطراف بیاورید. (انگار سینه خود را بغل می کنید.)
3. بازوها را رها کرده و اجازه دهید حرکت چرخشی ایجاد شود.
4. این کار را برای حدود 15 مرتبه یا تا زمان سست و گرم شدن بالاتنه ادامه دهید.

پیچش بالاتنه (Upper body twist)

گرم کردن تنه و ستون فقرات قبل از کار بر روی بالاتنه مهم است.

برای انجام تمرین پیچش بالاتنه مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
2. بدن را بدون حرکت دادن تنه از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
3. این کار را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

گربه-گاو (Cat-Cow)

این حرکت عملکردی (فانکشنال) بدن، ستون فقرات، گردن و شانه ها را می کشد.

همچنین این تمرین یک پوزیشن محبوب یوگا و حرکتی عالی برای سرد کردن بدن است.

برای انجام این کشش مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که کمر صاف باشد.
2. ابتدا مانند گربه پشت را قوس داده و سر را پایین بیاورید.
3. 10 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
4. سپس با پایین آوردن شکم و بالا بردن سر به حالت گاو حرکت کنید.
5. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
6. چهار بار این تغییر وضعیت را تکرار کنید.

نکاتی برای پیشگیری از آسیب دیدگی

محدود کردن فعالیت های بدنی در هنگام آسیب دیدگی بسیار مهم است.

در صورتی که کشش یا حرکتی باعث درد شود باید آن را متوقف کرد.

بعضی از کشش های دینامیک فشار بیشتری به بدن وارد می کنند و برای افرادی که بعضی از مشکلات سلامتی را دارند، مناسب نخواهند بود.

برای نمونه، اسکات می تواند مفاصل را تحت فشار قرار دهد و برای افرادی که آسیب دیدگی زانو یا آرتریت دارند، ایده آل نیست.

همچنین حفظ فرم مناسب ضروری است.

بهتر است حرکتی را به آرامی و با اطمینان انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی در حین انجام آن وجود نداشته باشد.

خلاصه

کشش دینامیک یا پویا شامل انجام حرکاتی است که عضلات را دچار کشش می کند.

با این حال کشش استاتیک شامل کشش مجموعه ای از عضلات و حفظ موقعیت (پوزیشن) است.

کشش پویا به ویژه در گرم کردن بدن قبل از ورزش موثر است.

افراد مانند هر فعالیت ورزشی دیگر باید بر حفظ فرم مناسب تمرکز کرده و حرکاتی که باعث درد می شوند را متوقف کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

همه چیز درباره‌ی پمپ بیل مکانیکی

پمپ هیدرولیکی امروزه در صنایع مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پمپ‌ها انواع مختلفی دارند که قابلیت‌های متفاوت هر یک نسبت به دیگری باعث استفاده منحصر به فرد از هر کدام شده است. پمپ هیدرولیک با توجه به توان و فشار خود به انواع مختلفی تقسیم می‌شود، این پمپ‌ها نقش قلب را در سیستم‌ها دارند و انرژی سیال را در یک سیکل هیدرولیکی افزایش می‌دهند. پمپ هیدرولیک بیل مکانیکی یکی از انواع پمپ های هیدرولیک می‌باشد. پمپ بیل مکانیکی می‌تواند فشار زیادی را تحمل کرده و لیتراژ زیادی را به سیستم بدهد. به طور کلی پمپ سیستمی است که انرژی مکانیکی را از منبع خارجی گرفته و به سیالی که از آن عبور می‌کند می‌دهد. به همین علت در سیستم‌های هیدرولیک مکانیکی از آن‌ها استفاده می‌شود.

این پمپ ها دو طبقه بوده که یک طبقه مربوط به جک های بالابر و خالیکن و استیک و طبقه‌ی دیگر برای گردون بیل می‌باشد. پمپ هیدرولیک بر روی ماشین آلات راهسازی و معدنی مانند تریلی، کامیون، دامپتراک، گریدر، لودر، بلدوزر، بیل مکانیکی، مینی بیل مکانیکی و… تعبیه شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد.

با توجه به اینکه پمپ ها در چه سامانه‌ای قرار می‌گیرند، به دو نوع جابجایی مثبت و جابجایی نامثبت تقسیم می‌شوند. پمپ ها با جابجایی غیرمثبت به علت کم بودن مقاومت آن‌ها در برابر فشارهای زیاد در صنعت هیدرولیک کمتر مورد توجه و استفاده قرار می‌گیرند. کاربرد بیشتر آن‌ها برای سیستم‌هایی با فشار پایین می‌باشد. پمپ ها با جابجایی مثبت دارای مزایای بسیار زیادی از جمله ابعاد کوچک، بازده حجمی بالا، انعطاف پذیری مناسب، قدرت و توانایی بالا می‌باشند و به همین علت از آن‌ها در برابر فشارهای بسیار بالا استفاده می‌شود. پمپ های دارای جابجایی مثبت سه نوع اصلی پیستونی، چرخ دنده‌ای و پره‌ای دارند. در این مقاله به بررسی برخی پمپ های بیل مکانیکی می‌پردازیم.

پمپ بیل مکانیکی

Main pump

Main pump که با نام پمپ مادر یا اصلی شناخته می‌شود از نوع پیستونی یا رفت و برگشتی است. زاویه و دبی این پمپ متغیر می‌باشد، که متغیر بودن دبی باعث می‌شود که فشار خروجی مورد نیاز تنظیم شود. این نوع پمپ قدرت پمپاژ بسیار بالایی داشته و در ماشین آلات راهسازی، معدنی، کشاورزی، مانند بیل مکانیکی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پمپ سروو یا دنده ای

این نوع پمپ بیل مکانیکی روغن هیدرولیک مورد نیاز لیورها را با حجم ثابت در سیستم بیل مکانیکی پمپاژ می‌کند.

پمپ گردان یا سوئینگ

این نوع پمپ روغن هیدرولیک را از پمپ مادر دریافت می‌کند. پمپ سوئینگ مانند یک موتور باعث انتقال نیرو به گیربکس گردان می‌شود. به همین علت عملکرد آن به سیستم گردان به صورت هیدروموتور شناخته می‌شود.

پمپ‌ حرکت یا تراول

این پمپ همانند پمپ گردان نیرو را از پمپ مادر دریافت و باعث انتقال نیرو و حرکت بیل مکانیکی می‌شود. پمپ حرکت، پمپی با پیستون زاویه متغیر می‌باشد که این تغییر موجب تغییر سرعت حرکت بیل مکانیکی می‌شود.

پمپ بیل مکانیکی

انواع برندهای پمپ بیل مکانیکی

پمپ بیل مکانیکی کوماتسو

پمپ بیل مکانیکی کوماتسو محصول شرکت کوماتسو ژاپن است. کوماتسو یکی از بزرگ‌ترین سازندگان بیل مکانیکی، لودر و بولدوزر در جهان است که در سال ۱۹۱۷ در شهر توکیو تاسیس شد.

پمپ بیل مکانیکی کاترپیلار

شرکت کاترپیلار، ابر شرکت صنایع سنگین آمریکایی می‌باشد که در سال ۱۹۲۵ تاسیس شد. این شرکت محدوده فعالیت جهانی دارد و محصولاتی چون بولدوزر، جرثقیل، توربین گازی، لوکوموتیو و … تولید می‌کند. پمپ بیل مکانیکی این شرکت نیز از استاندارد بسیار بالایی برخوردار است.

پمپ بیل مکانیکی ولوو

این پمپ مربوط به شرکت صنایع سنگین سوئدی می‌باشد که سازنده خودروهای سنگین و قطعات مربوط به آن‌ها مانند پمپ بیل مکانیکی است. این شرکت در سال ۱۹۲۴ در شهر گوتنبورگ شروع به فعالیت کرد.

پمپ بیل مکانیکی هیتاچی

هیتاچی ابر شرکت ژاپنی است که زمینه فعالیت و تولید محصولات آن بسیار گسترده است. در محدوده سامانه‌های اطلاعاتی، مخابراتی نیروگاهی، زیرساخت شهری، وسایل و ابزار فلزی، تجهیزات الکترونیکی و… فعالیت می کند. کیفیت پمپ بیل مکانیکی این شرکت ژاپنی نیز به خوبی به بازار جهانی ثابت شده است.

و دیگر پمپ هایی که می‌توانیم نام ببریم شامل: پمپ بیل مکانیکی کیس، هیدرومک، سانی، اطلس، کوبلو، نیوهلند، دوسان، لیبهر، هپکو، هیوندا، زومداین، لیشیده، شانتویی، لیوگانگ، لودر چانگلین، ایکس سی ام جی و… هستند.

همه‌ی پمپ هایی که در بالا نام برده شد، دارای ویژگی های منحصر به فرد خود هستند که با توجه به نیاز شما تولید می‌شوند و شما باید اطلاعات جامع و کافی نسبت به آن‌ها داشته باشید. چرا که خرید پمپ بیل مکانیکی هزینه‌های بسیار بالایی دارد و در صورت خرید نامناسب، دچار ضررهای مالی زیادی خواهید شد؛ به همین علت شما نیازمند راهنمایی‌های جامعی می‌باشید که مسیر درست و مطمئنی را برای خرید به شما نشان دهد. مجموعه پایاهیدرولیک با در اختیار قرار دادن اطلاعات مفیدی به مشتریان خود، به آن‌ها کمک می کند تا خرید مطمئنی داشته باشند.

پمپ بیل مکانیکی

موارد قابل توجه برای تعریف سوئینگ موثر خرید پمپ بیل مکانیکی

در انتخاب و خرید این پمپ باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

چرا آمادگی جسمانی برای بدن مهم است

آمادگــی کامل ، ظرفیت ترکیب تمام عوامل برای به دســت آوردن کیفیت مطلوب زندگی است. داشــتن آمادگی کامل، موجب تندرستی مثبت یعنی دوری از بیماری می باشــد. یک شــخص کامال آماده، از عملکرد خوب و بالای دستگاه قلبی ـ تنفسی ، آمادگی ذهنی ، ارتباط اجتماعی مناســب ، قابلیت مقابله با مشــکلات ، مقدار مناسب چربــی بدنی ، میــزان قابل قبول انعطاف پذیری مفاصل ، نداشــتن درد در ناحیه کمر قدرت و استقامت عضالنی برخوردار است.

آمادگی به عوامل فیزیولوژیکی و روانی گفته می شودکه برتوانایي و میل به یادگیری و توانایی تحمل یک فشار معین در فرد اثر گذار است .

اگر فردی تمرینات ورزشــی منظم و رژیم غذایی مناسب داشته باشد ، احتماال آمادگی خوبی نیز خواهد بود . با کســب این آمادگی مطلوب ، قادراست بدون استفاده احتمالی از مواد زیان آور، عواملی راکه باعث فشــارهای روانی می شــوند (مانند عوامل اســترس زا) کنتــرل کند. آماده بودن يعنی اينکه بتوان به طورکامل از زندگی لذت برد و مخاطراتی که سلامتی را تهديد می کنند ،کاهش داد .

افــراد تــا آنجا که زمینه های ارثی و ژنتیکی آنها اجازه می دهد ، می توانند ســطح آمادگی خود را بهبود ببخشــند. با این حال ممکن نیســت دقیقا مشخص شود که چه مقدار از ســلامتی از وراثت و یا تکامل و توســعه تاثیر می پذیرد ، اما صرف نظر از این موضوع ، داشتن یک زندگی سالم یا ناسالم تنها به جنبه وراثتی باز نمی گردد و میزان بالای آمادگی را نیز تضمین نمی کند .

انواع آمادگی:

آمادگی کامل دارای ابعاد متفاوتی است و همگی به هم وابسته و مرتبط هستند . به طورکلی انواع آمادگی عبارتند از:

• آمادگی جسمانی
• آمادگی روانی
• آمادگی ذهنی
• آمادگی عاطفی
• آمادگی مهارتی
تعریف سوئینگ موثر
• آمادگی اجتماعی
• آمادگی معنوی و…

اما آنچه که دربخش ســلامتی مورد نظر منابع علمی می باشــد، شــامل:

• آمادگی جســمانی
• آمادگی ذهنی
• و آمادگی عاطفی

این سه بخش از آمادگی به عنوان اصول اساســی در سلامتی از آن یاد شده اســت که در آمادگی کامل هر شخص نقش تعیین کننده دارد . البته می دانید که لازمه سلامتی تندرستی است که عواملی چون ورزش منظم ، رژیم غذایی سالم ، دوری از مواد زیان آور و زندگی بدون استرس در آن تاثیرگذار است و اساس یک زندگی خوب را تشکیل می دهد .

آمادگي جسماني چیست ؟

آمادگی جسمانی ، توانایي بدن براي فعالیت موثر و کارآمد است . آمادگي جسماني بــا توانایي فــرد در کارکردن موثر، لذت بــردن از اوقات فراغت ، ســالم بودن و قدرت مواجهه با وضعیت هاي فوق العاده در طول زندگي ارتباط دارد .

تعريف آمادگی جسمانی

سازمان بهداشت جهانی (WHO) آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است .

آمادگی جسمانی یعني:

توانايی انجام فعالیت های روزانه با قدرت ، هوشیاری ، بدون خستگی و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانايی رو به رو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده.

تمرینات پایین تنه - معرفی ۱۶ تمرین برای پایین تنه‌ای زیبا و قدرتمند + تصاویر

چه بخواهید پایین تنه‌ای چاق داشته باشید چه لاغر، انجام تمرینات ورزشی برای تقویت پایین تنه ضروری است. حتی اگر از اندامتان راضی باشید بدون ورزش نمی‌توانید همیشه خوش فرم بدون آن را حفظ کنید. ممکن است دورانی را به پرخوری سپری کنید؛ شغلی داشته باشید که ناچارا برای مدت زمان زیادی پشت میز باشید یا به دلیل بیماری وزن زیادی را از دست بدهید. در هر صورت، تمرینات پایین تنه برای تقویت ماهیچه‌ها ضروری است. در ادامه مطلب شما را با حرکات ورزشی برای تقویت پایین تنه آشنا می‌کنیم. البته بدانید که اکثر این تمرینات ورزشی نیازمند دستگاه‌های مخصوص و تمرین در باشگاه‌های ورزشی است. البته کمک گرفتن از مربی ورزشی را فراموش نکنید.

فهرست مطالب

چرا تقویت عضلات پایین تنه اهمیت دارد

روزهایی که قرار است تمرینات پایین تنه را انجام دهید ممکن است سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما انجام این تمرینات برای تناسب اندام شما ضروری است. به دلایل مختلفی، تمرینات پا، تمام بدن را درگیر می­‌کند. در هر حال، بالاتنه شما می­‌بایست تمام وزن آن را نگه دارد. به طور کلی در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه در مقایسه با روزهایی که تمریناتی مانند حرکات دست و بازو انجام می­‌دهید، می­‌توانید از حرکات سنگین­‌تری استفاده کنید. در این حالت، به کار بردن کل وزن بدن سبب ایجاد پاسخ‌­های هورمونی قوی در بدن، سوزاندن کالری و چربی‌­ها می­‌شود.

در سال­‌های اخیر، تمرینات پایین تنه بدنسازی پیشرفت‌­های زیادی داشته است. این تمرین‌­ها فقط مربوط به اسکوات پشت پا و دستگاه‌­های ویژه عضلات جلو و پشت پا نیستند انواع مختلفی را شامل می‌­شوند. به طور مثال ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه شمال انواع خاصی از تمرینات ورزشی است که به شما در داشتن پایین تنه‌ای چاق و خوش فرم کمک می‌کند.

برخی روش دویدن روی تپه را امتحان می‌کنند و عده‌ای دیگر تنها به انواع اسکوات متوسل می‌شوند. برخی فقط به دنبال ورزش برای لاغری ران هستند و ورزش پایین تنه را با تمرینات هوازی ترکیب می‌کنند.

اگر نمی‌­دانید از کجا شروع کنید، تمرین­‌های زیر نمونه‌­های مناسبی هستند که می­‌توانید با انجام دادن آن‌­ها در این کار ماهر شوید و پایین تنه قدرتمند و متناسبی داشته باشید. پیش از انجام این تمرینات ورزشی، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.

معرفی انواع تمرین قدرتی پایین تنه

• اسکوات جلو (Front Squat)

انواع بسیار زیادی از اسکوات هالتر وجود دارد، اما احتمالا هیچکدام از آن‌ها به اندازه اسکوات جلو مفید نیست. ماهیت رو به جلو بودن این حرکت سبب سوق دادن شما به سمت افزایش تحرک شانه، مچ پا و لگن می‌­شود و بهترین بخش آن این است که در طول انجام حرکات، می­‌بایست تمام عضلات مرکزی خود را برای حفاظت از ستون فقرات بکار گیرید و تحرک کافی در اند‌‌ا‌‌‌‌‌‌م­‌های مختلف داشته باشید. اسکوات جلو نوعی از تمرینات شکمی تغییر یافته است که به منظور انجام تمرینات پایین تنه پیچیده­‌تر شده است.

اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)

این نوع از اسکوات را می­‌توان مشابه اسکوات جلو در نظر گرفت. اسکوات وزن بدن تمرین بسیار خوبی است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید. با این حال، حرکات آن از چیزی که فکر می­‌کنید سخت‌­تر است! بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که اسکوات مربوط به زانو است و به اندازه کافی بدن خود را صاف نگه نمی‌­دارند (عمود بودن کمر). سعی کنید درست انجام دادن این حرکت را یاد بگیرید تا از این طریق ماهیچه‌­های باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید. اسکوات­‌های وزن بدن به مرور سخت‌­تر می­‌شود، بدین صورت که با ایجاد توقف‌هایی در تمرینات، می­‌توانید بدون نیاز به اضافه‌کردن وزنه، خود را با چالش­‌های مختلفی روبه‌رو کنید.

• سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swing)

در مورد این مورد از تمرینات پایین تنه توجه کنید که چرخاندن یک وزنه کار سرگرم‌­کننده­‌ای است. از طرف دیگر زمانی که شما این کار با یک سوئینگ کتل بل مناسب انجام دهید، سبب تاثیرگذشتن بر عضلات مرکزی، بالا بردن ضربان قلب و افزایش اندازه، نیرو و قدرت ماهیچه‌­های همسترینگ و سرینی خود می­‌شوید. یک سوئینگ کتل بل خوب موجب تقویت قدرت انفجاری پایین تنه می‌­شود. انرژی و سود حاصل از این حرکت، فقط مربوط به تمرینات وزنه‌­برداری نیست و در سایر بخش­‌ها مانند پرش عمودی، پرش طولی و سایر حرکات ورزشی نیز تاثیرگذار است. این نوع تمرین می­‌بایست در لیست حرکاتی قرار گیرد که قرار است در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه انجام دهید.

• لانج راه رفتنی (Walking Lunge)

درست است، ما قرار نیست خیلی زود به لانج ثابت علاقه­‌مند شویم. مدل لانج راه رفتنی به این دلیل بهتر است که در حین انجام تمرین، می­‌توان پای دنباله (trail) را وارد تکرار (rep) بعدی کرد. در میان تمرینات پایین تنه این تمرین تاثیر بیشتری بر عضلات باسن دارد و سبب ایجاد دینامیک بیشتر در ماهیت لیفت می‌­شود. به دلیل نیاز کمتر زانوها به شروع و پایان مداوم و یا تغییر جهت آن، این اند‌ام‌­ها درگیر استرس کمتری می‌­شوند. با یادگیری مکانیک پایه لانج و از طریق اطلاعاتی که ما به شما می‌­دهیم، میتوانید تمرین لانج را آغاز کنید.

• اسکوات بلغاری اسپلیت (Bulgarian Split Squat)

تمرین‌­های بسیار معدودی همانند اسکوات بلغاری اسپلیت وجود دارند که بتوانند همزمان سبب افزایش قدرت پا و به چالش کشیدن تعادل و تحرک آن شوند. بالا بردن پشت پا، روی یک جعبه یا نیمکت، فورا سبب ایجاد کشش عضلات چهارسر و مفصل ران در پای پشتی می­‌شود و همین امر سبب یک چالش تعادلی بیشتر در پای جلویی و مفصل ران می‌شود. این تمرین شیوه­‌ای بسیار مناسب برای تقویت عضلات در جهت بهبود دینامیک حرکت اسکوات است. به صورت کلی، با وجود دردهای ناخواسته و فشار وارده بر بدن، این تمرین عضلات چهار سر و باسن را تحت تاثیر قرار می­‌دهد و موجب تقویت آن­‌ها می­‌شود.

پرس پا (Leg press)

احتمالا تاکنون توجه خاصی به حرکات این تمرین نداشته‌­اید و آن را به اندازه کافی موثر و کارآمد نمی­‌دانید، با این حال باید مزایا و فواید زیاد آن را نیز در نظر بگیرید. اول، پرس پا در مقایسه با انواع مختلف اسکوات­، به میزان بیشتری عضلات چهارسر را درگیر می­‌کند. مهم‌­تر از همه، نوعی لیفت حفظ­‌کننده مفصل برای ورزشکارانی است که لیفت انجام می‌­دهند و طی مسابقات دچار آسیب دیدگی می­‌شوند (به مشکلات مربوط به پشت، لگن و زانو فکر کنید). آیا پرس پا می­‌بایست همانند ستون فقراتی برای تمرین­‌های شما باشد؟ آیا باید از وزنه­‌های بسیار سنگین استفاده کنید تا دیگران را تحت تاثیر خود قرار دهید؟ خیر. اما قرار هم نیست از دستگاه پرس پا فراری باشید!

• لانج برعکس (Deficit Reverse Lunge)

لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، به میزان بیشتری سبب به تعادل رساندن زانوی جلو می­‌شود. همچنین، به جای تکیه زیاد بر ماهیچه­‌های چهارسر و مفصل ران، می­‌توانید بر همه ماهیچه‌­های مهم زنجیره خلفی (شامل ماهیچه‌های باسن و همسترینگ) تمرکز کنید. اما با ایستادن روی یک صفحه یا سکوی کوچک، لانج معکوس حتی می‌­تواند چالش برانگیز­تر شود. در این صورت، تمرکز و فشار بیشتری رو پای پیش‌رو (Leader) و ماهیچه باسن وجود دارد تا به حالت شروع برگردد. با این حال همه چیز به خوبی پیش می‌­رود!

• هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust)

این تمرین، شیوه‌­ای مناسب است که بدون ترس از آسیب رسیدن به ستون فقرات یا درد گرفتن پایین کمر، بتوانید از طریق آن وزنه­‌های سنگین بلند کنید و ماهیچه­‌های باسن و همسترینگ خود را با چالش رو‌به‌رو کنید. به دلیل افقی بودن زاویه نیرو و و عمودی نبودن جهت تعریف سوئینگ موثر آن نسبت به بدن، می­‌تواند تمرینی مناسب برای کسانی باشد که در حال بهبود آسیب­‌های خود در ناحیه کمر هستند. در مقایسه با سایر تمرینات پایین تنه، می‌­توانید حرکت‌­های هیپ تراست را به دفعات بیشتری انجام دهید، چون ماهیچه‌­های بالاتنه شما مجبور نیستند کشیدگی زیادی را تحمل کنند. در نتیجه می‌­توانید عضلات باسن خود را از این طریق تقویت کنید.

• پل باسن (Glute Bridge)

این تمرین را نوعی هیپ‌تراست تصور کنید که تنها به یک هالتر یا کش بدنسازی و کف زمین نیاز دارد. در پل باسن، می­‌بایست باسن خود را با زاویه متفاوتی نسبت به حرکت هیپ‌تراست تمرین دهید. همچنین، پل باسن دامنه حرکتی کوتاه‌­تری را شامل می­‌شود که بیشتر محدود به عضلات باسن است. به علاوه برای انجام این حرکات و یافتن حالت مناسب، نیازی نیست که خود را با نیمکت یا سکو اذیت کنید. اگر یادگیری هیپ‌تراست را برای خودتان دشوار می‌دانید، یک قدم به عقب برگردید و از تمرین پل باسن استفاده کنید.

این تمرین را می‌­توانید در هر جایی حتی در اتاق پذیرایی و تنها با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.

• بالا بردن عضلات باسن و همسترینگ (Glute Hamstring Raise)

یکی از راه‌­های پرورش عضلات همسترینگ، استفاده از تجهیزات به خصوصی است که باید در باشگاه ورزشی شما وجود داشته باشد. عضلات همسترینگ دارای دو نقش کلیدی هستند؛ اتصال‌دهنده زانوها و تعریف سوئینگ موثر کمک به کشیده‌شدن عضلات لگن از طریق هم تراز کردن عضلات لگن و نیم‌­تنه.

هنگام انجام دادن این تمرین، عضلات همسترینگ شما باید بر هر دو مورد گفته شده تمرکز کند. شاید یکی از مزیت­‌های این تمرین باشد که برای ارتقای عضلات همسترینگ به سطوح بیونیک، تنها به وزن بدن نیاز خواهید داشت.

• نوردیک پشت ران (Nordic hamstring curl)

این تمرین، بالا بردن طبیعی عضلات باسن و همسترینگ هم نامیده می‌­شود و زمانی که باشگاه ورزشی شما فاقد تجهیزات کافی باشد، می‌­توانید آن را جایگزین مناسبی در نظر بگیرید. راز این تمرین، به دلیل تکرار (rep) منفی آن است. هنگام پایین آمدن، تا جایی که ممکن است و به آرامی به سطح زمین نزدیک شوید. در این حالت تمرکز بالایی بر عضلات همسترینگ وارد و موجب تقویت آن­‌ها می­‌شود. این تمرین نه تنها برای تقویت پا­ها بلکه به منظور پیشگیری از آسیب رسیدن به آن­‌ها نیز مناسب است. این توان عضلات همسترینگ طویل­‌شونده، کلیدی برای کاهش سرعت و آرام کردن بدن است.

• حرکت پله (Step Up)

حرکت پله نوعی تمرین کلاسیک در تمرینات پایین تنه به حساب می‌آید و در صورتی که به خوبی انجام شود، موجب سلامت زانو، تقویت مفصل ران و باسن و افزایش مقاوت بدن می‌شود. حین انجام حرکت پله باید دقت کنید که در حالتی مناسب قدم بردارید، ماهیچه­‌های باسن خود را محکم نگه دارید و زانوهایتان را به سمت بیرون قرار دهید. با انجام این نوع تمرین، قدرت، انعطاف و تعادل را تنها در یک حرکت خواهید داشت. جدا از اینکه ورزشکار حرفه­‌ای تناسب اندام یا کراس‌فیت و یا فقط طرفدار ورزش‌­های معمولی و رایج هستید، حرکت پله می­‌تواند اثراتی ارزشمند و کارآمد برای شما داشته باشد.

• لیفت مرده تک پا (Single-Leg Deadlift)

اگر ورزش حرفه‌ای را دنبال می‌کنید، نه تنها در کار کردن روی دو پا بلکه در کار کردن روی یک پا نیز باید قوی باشید. تنها تعدادی از تمرینات پایین تنه، همانند لیفت مرده تک پا، توانایی­‌ها و قدرت شما را روی یک پا به چالش می‌کشند. در این حرکت، شما قادر به تقویت تعادل و هماهنگی خود خواهید بود و بیشتر از آنچه که تصورش را بکنید، حین حفظ تعادل و حفظ حالت عضلات باسن در هر تکرار، سبب افزایش قدرت عضلات مرکزی خود می‌­شوید.

• دویدن سریع روی تپه (Hill Sprints)

در چه مواقعی دویدن سریع، تنها یک دویدن نیست؟ زمانی که قرار است از روی تپه‌­ای با سرعت بدوید. مهم نیست که این کار را روی تردمیل یا روی یک تپه طبیعی انجام دهید، نتیجه هر دو کار، درگیر کردن عضلات باسن و چهارسر است. همچنین به دلیل زاویه تپه، قادر خواهید بود که به صورت طبیعی فرم دویدن خود را بهبود دهید. دقت داشته باشید که در هر نوبت تنها بیست ثانیه بدوید و در بین آن­‌ها استراحت کنید. در صورتی که بیشتر از بیست ثانیه بدوید، به جای سریع دویدن، در واقع انگار در حال دویدن عادی روی یک سطح شیب­‌دار هستید.

• عقب راندن سورتمه (Backward Sled Push)

امروزه باشگاه‌­های ورزشی زیادی مجهز به سورتمه و کفپوش چمنی هستند. در صورتی که باشگاه شما از این مزیت برخوردار است از آن استفاده کنید. این تمرین فقط به معنای هل دادن یا کشیدن سورتمه نیست. به عنوان یک تکیه‌گاه، چند طناب به سورتمه وصل کنید، به طناب­‌ها تکیه دهید و سورتمه را در جهت مخالف هل دهید. با انجام این کار مجبور می‌­شوید از طریق عضلات چهار سر، زانوهای خود را به میزان زیادی بکشید که در نتیجه آن سوزش زیادی را درماهیچه­‌های چهار سر حس خواهید کرد.

این حرکت را به عنوان آخرین معلم اسکوات خود در نظر بگیرید. اگر قصد دارید حرکات اسکوات را به خوبی انجام یا عضلات نیم‌­تنه­ خود را در بهترین حالت قرار دهید، اسکوات جام روشی بسیار مناسب برای رسیدن به این اهداف است. شما طرز عملکرد اسکوات را به درستی یاد خواهید گرفت و حالت ایده­‌آل بدن خود را برای یک تمرین اسکوات پیدا می­‌کنید. نکته­‌ای دیگر، بالا نگه داشتن وزنه سنگین در اسکوات جام، موجب تقویت بسیار زیاد عضلات مرکزی شما نیز می­‌شود.

سخن پایانی

راز زیبایی و تناسب تعریف سوئینگ موثر اندام، توجه به عضلاتبدن است. یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن که باید به آن توجه شود ناحیه ران و باسن است. به همین دلیل تقویت پایین تنه اهمیت فراوانی دارد. اما تقویت پایین تنه چگونه ممکن است؟ انجام تمرینات پایین تنه برای تقویت عضلات باسن و ران می‌تواند به شما در داشتن عضلات قوی کمک کند. همچنین در صورت داشتن ماهیچه‌های قوی پایین تنه، تغییرات وزنی تناسب اندام شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.